REDUCE Bad Tatzmannsdorf / Fleischlos kochen

Ernährung

von Sabrina Heissenberger

Die vegane Kulinarik spielt im REDUCE Gesundheitsresort Bad Tatzmannsdorf eine wichtige Rolle und wird von immer mehr Menschen geschätzt. Hier finden Sie Tipps zur rein pflanzlichen Ernährung.

vegane Ernährung im REDUCE Gesundheitsresort

Vegane Kulinarik im REDUCE Gesundheitsresort

Vegane Ernährung wird von immer mehr Menschen geschätzt – aus vielen guten Gründen. Das REDUCE Gesundheitsresort Bad Tatzmannsdorf im Südburgenland bietet seinen Gästen die Wahl: Vegane Genüsse stehen, neben klassischen Gerichten, täglich auf der Speisekarte und machen Ihren Wellnessurlaub oder Kuraufenthalt zu etwas ganz Besonderem. Nach einem kulinarischen Konzept von Haubenkoch & vegan Coach Siegfried Kröpfl wurde eine Küchenlinie erarbeitet. Den Gästen präsentiert sich nun eine erfrischende Einladung, die vegane Kochkunst zu probieren. Voll & ganz oder nur für zwischendurch - das ist jedem natürlich selbst überlassen. Alle sind herzlich eingeladen, Vorurteile abzubauen und zu kosten, wie gut vegane Spezialitäten schmecken.

Gedämpftes Gemüse im Reduce Hotel Vital ***S in Bad Tatzmannsdorf

Nährstoffmangel

Ein Vitamin D-Mangel ist bei uns in Mitteleuropa relativ häufig, unabhängig von der Ernährungsweise, da eine optimale Bedarfsdeckung vom Einfluss des Sonnenlichtes abhängig ist. Vor allem in den Wintermonaten gilt es daher, den Vitamin D Spiegel genauer unter die Lupe zu nehmen und bei einem Mangel auf Supplemente zurückzugreifen. Lassen Sie Ihren Vitamin D Spiegel bei Ihrem Hausarzt/Ihrer Hausärztin überprüfen und richten Sie die Supplementierung nach den dort gegebenen Empfehlungen.

Vitamin B12 ist für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem wichtig. In der Leber verfügen wir über einen großen Speicher an Vitamin D, weshalb Mangelerscheinungen oft erst nach Jahren auftreten.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 jedoch so gut wie nicht vorhanden. Ein Mangel kann zu irreversiblen Schädigungen des Nervensystems führen, weshalb eine Supplementierung für Veganer unbedingt erforderlich ist.

Kalzium ist zusammen mit Vitamin D für unseren Knochenstoffwechsel ein wichtiger Mineralstoff. Der Bedarf kann durch Mohn, Sesam, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl und Amaranth, sowie durch kalziumangereicherte Pflanzendrinks oder kalziumreiches Mineralwasser (Kalziumgehalt: > 150 mg/l) gedeckt werden.

Tipps für Profis: Achten Sie darauf kalziumreiche Lebensmittel, Getränke oder Supplemente NICHT mit koffeinreichen Getränken wie Kaffee zu kombinieren, da das Koffein die Aufnahme von Kalzium ungünstig beeinflussen kann. Im Optimalfall liegt also zwischen einem kalziumreichen Frühstück und der Tasse Kaffee min. 1 Stunde abstand.

Der Mineralstoff Eisen ist in Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen, in ganzen Getreidekörnern und grünem Blattgemüse enthalten. Eine optimale Eisenversorgung lässt sich durch ausgeklügelte Lebensmittelkombinationen erreichen bzw. durch Zugabe von Vitamin C-haltigen Produkten, wie frische Kräuter, Paprika oder Zitrusfrüchten.

Für eine ausreichende Omega-3-Fettsäurenzufuhr stehen uns vor allem Leinöl, Walnussöl, Hanföl/-samen, Chia-Samen und Mikroalgen zur Verfügung.

Allgemein helfen schonende Zubereitungsmethoden, das Keimen, Einweichen und eine lichtgeschützte Lagerung mit, die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Vitaminen zu erhöhen und so einer Mangelversorgung von Mikronährstoffen vorzubeugen.

Die wichtigsten Alternativen

ALTERNATIVE	VORTEILE	ZU BEACHTEN
Tofu - der Klassiker	Hergestellt aus Sojabohnen Tofu ist in vielen verschiedenen Texturen erhältlich, von weich bis fest, und eignet sich daher für unterschiedliche Zubereitungen (z.B. Suppen, Pfannengerichte, Grillen) Es kann auch in Süßspeisen verwendet werden, wie in veganen Desserts oder Puddings (z.B. Schokoladenmousse aus Seidentofu – ein sehr weicher Tofu)	Um den Tofu schmackhaft zuzubereiten, kann man ihn marinieren oder spezielle Sorten wie z.B. Räuchertofu ausprobieren Auf Regionalität achten – viele Sojaprodukte werden in Österreich angebaut und hergestellt
Tempeh - extra knusprig	Hergestellt aus Sojabohnen Durch den Fermentierungsprozess enthält Tempeh mehr Protein und Ballaststoffe als Tofu Außerdem wirkt sich die Fermentation positiv auf die Darmgesundheit aus	Tempeh kann einen leicht bitteren Geschmack haben, der durch Marinieren gemildert werden kann Wird oftmals teurer angeboten als Tofu und ist nicht in jedem Supermarkt verfügbar
Sojagranulat	Hergestellt aus Sojabohnen Geschmacksneutral Verschiedene Varianten des Sojagranulats, z.B. in Form von größeren Stücken oder feinerem Granulat Vielseitig einsetzbar z.B. für Chili Sin Carne oder vegane Spaghetti Bolognese	Muss vor der weiteren Verarbeitung eingeweicht werden
Seitan	Hergestellt aus Weizeneiweiß Enthält einen hohen Eiweißanteil Lebensmittelkombination macht Sinn um die biologische Wertigkeit zu erhöhen	Da Seitan Gluten enthält ist er für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit nicht geeignet Bei falscher Zubereitung hat Seitan eine gummiartige Konsistenz
Getreide und Hülsenfrüchte	Regionaler Anbau Beliebte Optionen sind Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Hafer und Dinkel Enthalten neben Proteinen auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe	Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr eingeweicht werden. Ausnahme: Hülsenfrüchte aus der Dose Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sind einige Getreidesorten nicht geeignet
Pflanzendrinks-/Joghurts auf Hülsenfrüchtebasis	Soja- oder Erbsendrinks enthalten im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks ähnlich viel Eiweiß wie die Kuhmilch Sojajoghurt- oder Skyr weist ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt auf	Bei Pflanzendrinks sollte man darauf achten, dass Mikronährstoffe wie Calcium und Vitamin D zugesetzt sind
Sonnenblumenkerne	Eignen sich auch hervorragend für die Zubereitung von veganem „Feta“ oder als knusprige Topping-Option für Salate und Suppen. Sie sind eine gute Fett- und Eiweißquelle Es gibt auch die Möglichkeit, Sonnenblumenkerne zu rösten, um den Geschmack zu intensivieren.	Sehr energiedichtes Lebensmittel, da der Fettanteil sehr hoch ist (vor allem bei mengenmäßig hohem Verzehr)
Jackfrüchte - die Exoten	Die Jackfrucht hat eine fleischige Textur und wird oft als pflanzliche Alternative zu Pulled Pork oder Hühnerfleisch in veganen Gerichten verwendet. Es gibt sie sowohl in der grünen (ungekochten) als auch in der reifen (süßen) Variante. Die grüne Jackfrucht eignet sich besser als Fleischersatz, während die reife Jackfrucht in Desserts oder Smoothies Verwendung findet	Hoher CO₂-Fußabdruck durch die langen Transportwege Die Jackfrucht enthält im Vergleich zu anderen Alternativen weniger Eiweiß Meist nur in Dosen erhältlich
Pilze - selbstgesammelt	Vielfältige Auswahl Besonders aromatische Pilze wie Austernpilze, Shiitake oder Champignons eignen sich hervorragend als Fleischersatz	Sammelt man die Pilze selbst, ist die Gefahr der Verwechslung mit giftigen Sorten möglich Pilze enthalten im Vergleich zu anderen Alternativen weniger Eiweiß

vegane Teigtascherl mit Pilzen im REDUCE Gesundheitsresort

REZEPT TIPP

Frühstücksporridge mit vielen Nährstoffen

Zutaten:

o    Ca. 5-7 gehäufte EL Haferflocken (viel Eisen, Calcium, Zink)
o    200-250 ml Sojadrink mit Calciumanreicherung (Eiweiß, Calcium)
o    2-3 Stück Paranüsse (Selen)
o    1 TL Sonnenblumenkerne (viel Eisen)
o    2 Stück Walnusshälften (Alpha-Linolensäure)
o    200 g Himbeeren (viel Eisen)

Zubereitung:

Sojadrink in einem kleinen Topf erhitzen. Sobald der Sojadrink kocht, mit einem Löffel oder Rührbesen die Haferflocken untermengen. Je nachdem, wie fest man den Porridge gerne hat, mehr oder weniger Flocken verwenden. Ein paar Minuten unter mehrmaligem Rühren köcheln lassen, sodass die Haferflocken schön weich werden. Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Walnüsse klein hacken und die Hälfte untermengen. Den Porridge in eine Schüssel füllen, mit Himbeeren und der restlichen Kernmischung garnieren.

Tipp: Sollte der Porridge zu wenig süß sein, kann man auch noch 2 getrocknete Datteln/Feigen/Marillen klein schneiden und mitkochen oder als Topping verwenden. So bekommt man neben dem Zucker in den Früchten auch wertvolle Nährstoffe für den eigenen Körper mitgeliefert.