Wichtige Nährstoffe

Ein Vitamin D-Mangel ist bei uns Mitteleuropäer:innen relativ häufig, unabhängig von der Ernährungsweise, da eine optimale Bedarfsdeckung nur durch ausreichend Sonneneinstrahlung auf die Haut möglich ist. In den Wintermonaten wird daher generell zu einer Supplementation von Vitamin D geraten.

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und ist daher in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vorhanden. Ein Mangel kann zu irreversiblen Schädigungen führen, weshalb eine Supplementierung für Veganer:innen unbedingt erforderlich ist. Ist eine Supplementierung von Vitamin B12 ungesund? Nein. Entscheidend ist, dass ausreichend Vitamin B12 zugeführt wird. Ob dies über ein Nahrungsergänzungsmittel oder tierische Lebensmittel geschieht, macht für den Körper keinen Unterschied.

Kalziumist zusammen mit Vitamin D für unseren Knochenstoffwechsel ein wichtiger Mineralstoff. Der Bedarf kann durch Mohn, Tofu, Hülsenfrüchte, Sesam, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl und Amaranth, sowie durch kalziumangereicherte Pflanzendrinks gedeckt werden.

Der Mineralstoff Eisen ist in Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen, in ganzen Getreidekörnern und grünem Blattgemüse enthalten. Eine optimale Eisenversorgung lässt sich durch ausgeklügelte Lebensmittelkombinationen erreichen bzw. durch Zugabe von Vitamin C-haltigen Produkten, wie frische Kräuter, Paprika oder Zitrusfrüchten.

Für eine ausreichende Omega-3-Fettsäurenzufuhr stehen uns vor allem geschrotete Leinsamen (ungeschrotet können die Fettsäuren nicht gut aufgenommen werden), Walnüsse, Leinöl, Walnussöl, Hanföl/-samen, Chia-Samen und Mikroalgen zur Verfügung.

Allgemein helfen schonende Zubereitungsmethoden, das Keimen, Einweichen und eine lichtgeschützte Lagerung mit, die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Vitaminen zu erhöhen und so einer Mangelversorgung von Mikronährstoffen vorzubeugen.

Jod und Selen: Algen sind reich an Jod und Paranüsse sind reich an Selen. Allerdings weisen sie hohe Schwankungsbreiten im Jod- bzw. Selengehalt auf. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfiehlt sich die Einnahme eines sinnvoll dosierten Nahrungsergänzungsmittels mit Jod und Selen.