Tipps zur rein pflanzlichen Ernährung
Im statistischen Vergleich zu Mischköstlern schneiden vegan oder vegetarisch lebende Personen hinsichtlich der Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen besser aus. Trotzdem sollte man auf einige Nährstoffe besonders achten, vor allem gilt dies für Kinder und schwangere oder stillende Personen.
Auf welche Nährstoffe sollte man bei veganer Ernährung besonders achten?
Ein Vitamin D-Mangel ist bei uns Mitteleuropäern relativ häufig, unabhängig von der Ernährungsweise, da eine optimale Bedarfsdeckung vom Einfluss des Sonnenlichtes abhängig ist. In den Wintermonaten wird daher generell zu einer Supplementation von Vitamin D geraten.
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und ist daher in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vorhanden. Ein Mangel kann zu irreversiblen Schädigungen führen, weshalb eine Supplementierung für Veganer unbedingt erforderlich ist.
Kalzium ist zusammen mit Vitamin D für unseren Knochenstoffwechsel ein wichtiger Mineralstoff. Der Bedarf kann durch Mohn, Sesam, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl und Amaranth, sowie durch kalziumangereicherte Pflanzendrinks gedeckt werden.
Der Mineralstoff Eisen ist in Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen, in ganzen Getreidekörnern und grünem Blattgemüse enthalten. Eine optimale Eisenversorgung lässt sich durch ausgeklügelte Lebensmittelkombinationen erreichen bzw. durch Zugabe von Vitamin C-haltigen Produkten, wie frische Kräuter, Paprika oder Zitrusfrüchten.
Für eine ausreichende Omega-3-Fettsäurenzufuhr stehen uns vor allem Leinöl, Walnussöl, Hanföl/-samen, Chia-Samen und Mikroalgen zur Verfügung.
Allgemein helfen schonende Zubereitungsmethoden, das Keimen, Einweichen und eine lichtgeschützte Lagerung mit, die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Vitaminen zu erhöhen und so einer Mangelversorgung von Mikronährstoffen vorzubeugen.
